,我對您不認識,但是當我聽到“交叉訓練”一詞時,我畏縮了一下。 我是跑步者,因為我喜歡跑步。 我的想法不是我的美好時光。 但是我知道交叉訓練是成功培訓計劃的重要組成部分。 那麼,您如何以不像拉牙齒那樣痛苦的方式融入交叉訓練呢? 找到您喜歡做的活躍的事情,這不像是一件繁瑣的事情!
我仍然會做標準的健身房工作,但是我最喜歡的交叉訓練形式是我認為有趣的活動。 我(UGH)交叉訓練。 我依靠的兩項活動來填寫我的訓練時間表,包括站立槳板以及分裂木材。
建立平衡與核心力量:站立槳板登機
站起來的槳板登機(SUP)似乎是一種手臂鍛煉,但是當您這樣做時,它非常適合建立核心力量。 當我在板上時,我將肘部鎖定並伸直,並用臀部將槳拉入水中。
薩拉(Sara)以及我每周至少有3或4次在湖上。 劃一會兒後,我將在板上釣魚時完成活動。 SUP是在自然界中享受愉悅並進行出色的核心鍛煉的好方法,這將在您的跑步方面產生明顯的影響。
改善腹肌和耐力:拆分木材
我在加利福尼亞州的大熊湖的山上長大,每年秋天我的父親,兄弟們,以及我會在森林裡砍伐,分裂以及堆放我們自己的木頭。 我們熱愛我們進入森林的遊覽,並參加激烈的比賽,看看誰可以攜帶最多的柴火或誰可以將木材拆分最快。 直到最近,當我享受世界上最好的拳擊手的紀錄片時,我才意識到分裂木材同樣非常適合交叉訓練。
在電影中,拳擊手分開了巨大的原木,不是因為他需要木頭來在冬天溫暖自己的家,而是因為他想建立強大的腹部肌肉,這可能會在拳打後揮拳。 考慮到那時,我重新點燃了我的童年愛,因為他們的木材分裂。
靶向弱肌肉:在健身房
關於交叉訓練的另一件事通常是進行您不喜歡做的練習至關重要。 但是,您可以通過較短的時間來使它變得更加可口。 例如,我知道某些類型的健身工作每週必須進行兩到三次,這必須是每個跑步者的鍛煉計劃的一部分。 儘管如此,我真的不喜歡在健身房裡度過幾個小時,而且我知道找到不做的藉口是多麼容易。 因此,我告訴自己,我只需要在健身房呆20分鐘,以及我的集會。 較短的任期可以幫助我完成工作。
20分鐘的體育課最好的練習是什麼? 讓您的身體成為您的嚮導! 如果您感到任何類型的痛苦,請考慮來源以及您需要努力幫助減輕它的痛苦。 如果跑步時腳上有疼痛,請考慮將時間在腳步加強鍛煉上,例如毛巾拉或赤腳在Dyna-Disc上平衡。 如果您在鍛煉後通常會酸痛,請專注於增強腿筋的動作。 (是的,我說的是腿筋。由於兩個原因之一,您的四邊形可能很痛:要么您正在做很多下坡跑動,要么撞擊了四腦,要么因為它們彌補了弱小的腿筋而過度勞累。) 許多疼痛和痛苦都可以使您朝著理想的健身房鍛煉前進。 從體重運動開始,然後從那裡開始,以促進對立肌肉之間的健康關係。 (當然,如果您有嚴重的疼痛,就想在自我診斷之前與醫生一起檢查 – 您不想冒險受傷!)
如果您的身體沒有向您發送任何類型的疼痛信號(幸運的是您!),我想做的四個全能,競爭者的練習:
木板 – 我在完整的木板上做一分鐘,在左側和右側的側面木板上一分鐘,並繼續旋轉約六分鐘。
下蹲 – 我會做4組5個蹲下,但是無論您找到適合您的健身水平的什麼。
腳趾加薪 – 我喜歡在當地的健身房中使用製造商完成4套10組。
加速 – 我挑選一個大約18英寸高的盒子,握住一個適合我重量的槓鈴,每條腿上有4套5組。
恢復和維護有氧運動:騎自行車
與其他類型的有氧運動的交叉訓練同樣有效,尤其是在恢復跑步或停止受傷時。 但這並不是您選擇哪種有氧運動,而是要做您喜歡的事情。 當薩拉(Sara)和我因受傷而努力工作或只是想獲得額外的有氧運動時,我們喜歡補充我們的奔跑騎自行車 – 薩拉(Sara)喜歡室內騎自行車課,音樂吹響,同時我喜歡走到戶外,並在公路自行車上找到我能找到的最偉大的山脈。
一旦找到了一項工作樂趣,就必須花費與跑步相同的精力,這是您不會失去健身的方式。 薩拉(Sara)以及我確保通過菲比特(Fitbit)激增來檢查卡路里支出以及心率,以確保我們保持正軌。
最重要的是,當您玩得開心時,您將從交叉訓練以及身體中獲得更多的收益。 這表明對有效交叉訓練的關鍵是找到您喜歡的活動,使您不喜歡的活動(如無聊的健身房鍛煉)短暫,並在與其他類型的其他類型的交叉培訓時成功地跟踪您的能量輸出 有氧運動代替跑步。
準備解決交叉訓練了嗎? 您本週的計劃是什麼? 加入下面的對話!
此信息僅用於教育目的,也不是為了替代醫學診斷或治療。 您不得使用此信息來診斷或治療健康問題或狀況。 在改變飲食,改變睡眠習慣,服用補充劑或開始新的健身習慣之前,請務必先與醫生聯繫。
瑞安·霍爾(Ryan Hall)
瑞安·霍爾(Ryan Hall)是前職業距離跑步者。 他是美國最佳距離跑步者之一,並且是2008年的美國以及2012年奧運會。 他參加了有史以來最快的馬拉鬆比賽之一,在2011年波士頓馬拉鬆比賽中排名第四,並在59:43保持了半程馬拉鬆比賽的美國紀錄。